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Yogurt y lactosa: una relación beneficiosa
¿Sabías que un vaso de yogurt presenta menos lactosa en relación a un vaso de leche? Antes de entrar de lleno a esta pregunta, repasaremos los términos básicos y conceptualizarlos para entender el contexto de este artículo, acerca de la relación del yogurt y la lactosa. Así, recordemos un poco ¿qué es la lactosa? y ¿qué es la intolerancia a la lactosa?
Como ya lo vimos en un artículo anterior [1], la lactosa es un disacárido, es decir, una unión formada por una molécula de glucosa (azúcar) y otra de galactosa (azúcar simple) [2]. Popularmente se la conoce también como el azúcar de la leche.
La intolerancia a la lactosa es un trastorno intestinal, debido a la incapacidad del intestino de digerir la lactosa (azúcar propio de la leche) y convertirla, a través de una enzima llamada lactasa, en sus constituyentes más simples: glucosa y galactosa [1].
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Yogurt y lactosa: ¿puedo consumir lácteos si soy intolerante a la lactosa?
Teniendo en claro todos estos conceptos, queda hacerse la pregunta de rigor: ¿Los intolerantes a la lactosa no deben consumir lácteos? ¿O sí? Según los expertos en nutrición y estudios científicos se puede consumir lácteos dependiendo del tipo de intolerancia diagnosticada. Para ello es importante conocer los tres tipos de intolerancia.
- Primaria, es la más frecuente y se debe a una disminución de la actividad de la enzima lactasa con el tiempo. Pueden tolerar de 4 a 5 g de lactosa en una toma.
- Secundaria, suele ser transitoria y es el resultado de alguna enfermedad gastrointestinal como gastroenteritis, colitis ulcerosa, entre otros. Toleran hasta 12 g en una toma.
- Congénita, es un raro trastorno de origen genético que produce un déficit congénito de la enzima lactasa. No se pueden consumir lácteos. [3][4]
La manifestación de los síntomas de intolerancia a la lactosa depende de la dosis de lactosa consumida. Según el panel de expertos de nutrición y alergias de la European Food Safety Authority, no es posible determinar un umbral de lactosa para todas las personas con intolerancia a la lactosa ya que existe una variación en las tolerancias individuales; sin embargo, el panel concluyó que la mayoría de los sujetos con intolerancia a la lactosa podría tolerar hasta 12 gramos de lactosa en una sola dosis (particularmente si es consumida con otros alimentos) presentando poco o ningún síntoma. [5]
Muchos de los tratamientos apuntan a que una dieta sin productos lácteos podría conllevar una ingesta inadecuada de calcio, fósforo y vitamina D, llevando al deterioro del sistema óseo, por lo que expertos en nutrición fomentan siempre una dieta que no anule los lácteos en personas con intolerancia a la lactosa [6].
Yogurt y lácteos: ¿una relación beneficiosa?
¿Y cuál es el papel del yogurt en esta problemática nutricional? Presentan una menor cantidad de lactosa por lo que es mucho mejor tolerado por las personas con intolerancia a la lactosa. Además, aquellos yogures con probióticos han demostrado tener un efecto beneficioso en la función intestinal, en el metabolismo de los gases y en la motilidad.
Esto se debe a que el yogurt es resultado de la fermentación láctica de los cultivos lácticos inoculados en la leche, principalmente Streptococcus thermophilus y Lactobacillus delbrueckii, las cuales participan en la hidrólisis de lactosa tanto durante los procesos de fermentación como después de la ingestión del disacárido. De esta manera, los estudios señalan que el yogurt se vuelve muy similar a la toma de un suplemento con lactasa y mejora la digestión del azúcar de la leche.
Por otro lado, gracias a su osmolaridad, densidad y viscosidad, el yogurt retrasa el vaciamiento gástrico y el tránsito intestinal, lo que causa un aporte de lactosa al intestino más lento que las soluciones acuosas lácteas, optimizando así la acción de la β-galactosidasa residual en el intestino delgado. [7]
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¿Por qué se recomienda el yogurt para los intolerantes a la lactosa?
Te lo explicamos a continuación [5]:
- Porque los cultivos lácticos del yogurt ayudan a degradar parte de la lactosa y, por lo tanto, a digerirla de manera mucho más efectiva.
- Porque el yogurt contiene menor cantidad de lactosa que los lácteos en general y, por eso, la mayoría de intolerantes lo pueden metabolizar sin problema alguno.
- Porque aporta calcio, que unido al ácido láctico, se hace más absorbible para nuestro sistema digestivo.
- Porque favorece la digestión a través de sus probióticos, manteniendo un equilibrio adecuado en la microbiota intestinal.
¡Y por todo eso el yogurt se vuelve un aliado y un alimento confiable para personas con intolerancia a la lactosa que desean consumir calcio y mantener una dieta equilibrada! ¡Además su exquisito sabor hace que nuestro organismo lo reciba con mayor satisfacción!
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Tomemos nota de los puntos más importantes de este artículo y compartamos la información con las personas con intolerancia a la lactosa. ¡Un delicioso Yogurt Gloria puede empoderar su dieta! ¡Buen provecho y a disfrutar un riquísimo yogurt!
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La Buena Nutrición
FUENTES:
[1] ENLAZAR CON ESTE ARTÍCULO: https://labuenanutricion.com/blog/intolerancia-a-la-lactosa-sintomas/
[2] Editorial de revista científica Acta Médica Costarricense. “Intolerancia a la lactosa”. 2020.
https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0001-60022020000200054&lng=en&nrm=iso
[3] Fuente: Tesis de Universidad San Ignacio de Loyola para obtener el grado de Doctorado en Nutrición:
[4] Intolerancia a la lactosa. Mayoclinic. 2020:
[5] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal 2010;8(9): 1777:29.
[6] Unidad de Gastroenterologia, Hepatología y Nutrición Infantil. Hospital Clínico Universitario de Santiago: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112018001200011
[7] Saborido Rebeca, Leis Rosaura. El yogur y recomendaciones dietéticas en la intolerancia a la lactosa. Nutr. Hosp. [Internet]. 2018 [citado 2021 Jul 01]
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112018001200011
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