Batido de proteína en la vida fitness

Hablemos del batido de proteína. Definitivamente existen en el mundo diversas controversias o debates sobre la combinación de ciertos alimentos. Algunos de ellos son: ¿La piña debe ir o no en la pizza? ¿Las ensaladas solo son ensaladas si tienen verduras frescas? ¿El cereal debe ir acompañado con frutas o no? Quizá uno de los debates más sonados en el universo del deporte sea: ¿el batido de proteína debe combinarse con agua o con leche? Si esta es una de las preguntas que te has hecho en algún momento sin encontrar una respuesta, llegaste al artículo correcto.

Pero antes hagamos un breve repaso sobre los efectos de los batidos y suplementos de proteínas en el organismo para los entrenamientos de fuerza. Como se sabe, estos batidos de proteína son consumidos por la población buscando una serie de efectos fisiológicos y metabólicos sobre el rendimiento y la recuperación.

Algunos estudios científicos muestran que la ingesta de estos suplementos otorga a las personas mejoras en la ganancia de masa magra, especialmente aquellos que contienen como ingrediente la proteína concentrada de suero de leche en comparación con otras proteínas. También hay resultados que muestran aumentos significativos en las variables de masa corporal, masa libre de grasa [1].

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De la misma manera, los estudios concluyen que estos suplementos proteicos tienen efectos positivos en la recuperación del daño muscular, ya que después del ejercicio la ingesta de estos aumenta las tasas de síntesis de proteínas musculares y estimula la presencia de “leucina” para una óptima recuperación muscular tras los esfuerzos de la rutina [1].

¿Mezclar mi batido de proteína con agua o con leche?

Volvamos al primer punto. ¿Con qué debo mezclar mi batido de proteína: con agua o con leche? Hay que tener en cuenta que la mayoría de suplementos se disuelven fácilmente con cualquier líquido para ser ingeridos. A veces el agua es la opción más rápida, pero no siempre es la más apetecible.

Si analizamos, mezclar un batido proteico con agua solo nos garantiza que los únicos nutrientes que obtendremos de la mezcla serán los que figuren en el rótulo del envase. Ahora, si lo mezclamos con leche, de hecho nuestro batido obtendrá no solo un mejor sabor sino también aumentará el aporte de proteínas y su aporte nutricional en general.

Es importante saber que la mezcla del batido con leche o con agua dependerá de las preferencias personales y de los objetivos nutricionales. Es decir, si el objetivo es ganar masa muscular, es necesario una mayor fuente de proteínas y nutrientes.

O, si se desea bajar de peso, la ingesta de menos calorías es la recomendada. Así, dependiendo de los objetivos personales se puede elegir por agua o leche.

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Proteína con agua

Mezclar nuestro suplemento con agua es la forma más fácil y sencilla para preparar un batido proteico. Tal y como ya lo mencionamos, si añadimos agua al suplemento no agregaremos calorías, proteínas, carbohidratos o grasas . Los únicos nutrientes que obtendrás serán los mencionados en tu suplemento. Esto es perfecto si la meta es controlar las calorías en la dieta diaria.

Según un ensayo aleatorio publicado en la Revista Americana de Nutrición Clínica, se descubrió que si bien el agua es un componente perfecto para hidratar el cuerpo, hay bebidas con proteínas, grasas y azúcares que hacen un mejor trabajo al hidratar el organismo teniendo en cuenta dos factores.

El primer factor es el volumen de una bebida determinada: cuanto más bebes, más rápido se vacía la bebida de tu estómago y se absorbe en el torrente sanguíneo, donde puede diluir los fluidos del cuerpo e hidratarte.

El segundo factor que afecta cuánto hidrata una bebida se relaciona con la composición de nutrientes. Por ejemplo, se descubrió que la leche hidrata en mayores intervalos de tiempo que el agua normal, ya que contiene lactosa, proteínas y grasas, todo lo cual ayuda a retrasar el vaciado de líquido del estómago y a mantener la hidratación durante un período de tiempo más largo [2].

Proteína mezclada con leche

Y ya que hablamos de la leche, podemos mencionar que la mezcla de los suplementos de proteínas con leche es perfecta para las personas que están buscando ganar mayor masa muscular a partir de los ejercicios y una alimentación balanceada.

Es importante saber que la mayoría de suplementos son hechos a base de un 20% de suero de leche y un 80% de caseína [1]. Partiendo de este punto, hay que tener en cuenta que si agregamos leche a nuestro batido de proteínas, también estaremos añadiendo nuevos nutrientes que vienen con este alimento. Como, por ejemplo [3]:

• Más proteínas de alto valor biológico
• Grasa (en el caso de utilizar leche entera)
• Carbohidratos (lactosa)
• Calcio
• Fósforo
• Vitaminas A y D

Tal y como demuestran las fuentes en las que nos basamos para este artículo, a mayor proteína de alta calidad, mayor aumento de masa muscular [1]. Todo esto, agregado a una rutina de ejercicios y la búsqueda de una buena hidratación, hará que los resultados de nuestro entrenamiento sean óptimos.

Diferencias esenciales entre las mezclas

La conclusión del tema sobre la mezcla de un batido de proteína con agua o con leche se define por la suma que se le puede hacer a la ecuación del suplemento. Algunas páginas especializadas en la producción de suplementos de proteína como la multifamosa The Protein Works, mencionan que “el contenido adicional de proteínas y la composición de aminoácidos de la leche también pueden ayudar a estimular la síntesis de proteínas de manera más efectiva que el agua” [4].

Así mismo, es importante tener en cuenta las siguientes diferencias:

• El agua no añade ningún contenido nutricional adicional a su batido, pero tampoco añade calorías adicionales, lo cual es ideal si se sigue una dieta controlada en calorías.
• La leche le da a su batido un sabor y una textura muy cremosa.
• 200 ml de leche semidescremada pueden añadir 5.8 gramos de proteína y 80 calorías adicionales a su batido.
• El agua es esencial para la función muscular y el rendimiento general.

Ahora que conoces toda esta información nutricional para la mejora en los resultados de tus rutinas y entrenamiento, no dudes en mezclar tus suplementos con leche. Recuerda que no solo obtendrás un sabor super delicioso, sino también una optimización muscular.

Si esta información te fue de utilidad, no dudes en compartirla en tus redes sociales y con las personas que más estimas. Recuerda que fortalecer políticas y educación de salud, es una tarea que nos corresponde a todos.

La Buena Nutrición

Fuentes:

[1] Revista Científica: Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos en entrenamientos de fuerza. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452017000100008

[2] Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Galloway SD. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):717-23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702122/

[3] Departamento de Nutrición Gloria: https://labuenanutricion.com/wp-content/uploads/2020/02/boletin-la-buena-nutricion-16.pdf

[4] The Protein Works. https://es.theproteinworks.com/thelockerroom/batido-proteina-con-agua-o-leche/