Ayuno intermitente: ¿qué es?

Desde hace ya algún tiempo se ha popularizado dentro de la industria fitness y nutricional el concepto conocido como “ayuno intermitente” (AI). El ayuno intermitente puede definirse como una abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas por períodos específicos y recurrentes. Es importante determinar a qué tipo de ayuno nos referimos.

En el ayuno intermitente, la participación del paciente es voluntaria. Es decir, el AI, no debe confundirse con inanición, un estado de deficiencia nutricional crónica

El AI es una estrategia que intercala ciclos, con períodos de ayuno y de alimentación que varían según objetivos y según el tipo de ayuno. Este modelo trata de centrarse en la reducción de calorías durante horas inclusive días, con el objetivo de desencadenar una serie de adaptaciones fisiológicas que influyen en la mejora de la salud y de la composición corporal. [1]

 

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Tipos de ayuno [2]:

 

Tipo de ayunoIntervalos de ayuno e ingestaConsumo calórico
Método 5:25 días de alimentación normal
2 días de ayuno o restricción calórica
Restricción calórica mínima del 50%
(500-800 calorías como máximo)
Método 16:816 horas de ayuno
8 horas de restricción calórica
Restricción calórica mínima del 25%
24 horas o días alternos24 horas de ayuno,
1-2 veces por semana
El resto de los días, o bien consumo calórico de mantenimiento o bien restricción calórica.

Fuente: Fernández E.2020.

Ayuno Intermitente

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

La mecánica de este método, según la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, es bastante simple y de sentido común. Sucede que cuando entre comidas, siempre que no comamos bocadillos, nuestros niveles de insulina bajan y nuestras células grasas logran liberar el azúcar almacenado para usarlo como energía. De hecho, las personas perdemos peso si dejamos que bajen nuestros niveles de insulina. De ahí que la idea completa del ayuno intermitente es permitir que los niveles de insulina bajen lo suficiente y durante el tiempo suficiente para que quememos nuestra grasa. [3]

Este modelo se basa en que durante los períodos de ayuno, los triglicéridos se descomponen en ácidos grasos y glicerol, que se usan para la energía. El hígado convierte ácidos grasos a cuerpos cetónicos, que proporcionan una fuente principal de energía para muchos tejidos durante el ayuno, especialmente al cerebro. Los niveles de cuerpos cetónicos comienzan a elevarse a las 8 – 12 horas del inicio del ayuno. La restricción de energía durante 10 a 14 horas o más da como resultado el agotamiento de las reservas de glucógeno hepático y la hidrólisis de triglicéridos para liberar ácidos grasos libres (AGL) en los adipocitos [4].

El AI correctamente guiado por un profesional de la salud puede ejercer efectos positivos en el organismo. ¿Cuáles son? Te lo contamos.

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Efectos del AI en la salud humana

Estudios científicos señalan que el ayuno está incrustado evolutivamente en nuestra fisiología, desencadenando varias funciones celulares esenciales. Así, cambiar el estado de alimentación a ayuno no solo puede ayudar a quemar calorías y perder peso, sino también a tener una alta resistencia al estrés, mayor longevidad y una menor incidencia de enfermedades, como cáncer y obesidad [5, 6] .

Ello se debe a que se crean respuestas celulares adaptativas durante el período de ayuno y hace que las células participen en procesos tisulares específicos de crecimiento y plasticidad durante el período de alimentación, con importantes efectos metabólicos, de resistencia al estrés y supresión de la inflamación, que se reflejan en extensión de la vida útil, retraso del envejecimiento y resistencia a la enfermedad [4].

Algunas de las aplicaciones clínicas del ayuno intermitente son [4]:

  • Efectos en la salud y el envejecimiento
  • Efectos físicos y cognitivos
  • Efectos contra la obesidad y diabetes mellitus
  • Efectos contra enfermedades cardiovasculares
  • Prevención del cáncer
  • Efectos contra el asma, esclerosis múltiple y artritis
  • Efectos contra la lesión quirúrgica e isquémica

 

Ayuno

¿El ayuno intermitente está indicado para todos?

No está indicado para todos; de hecho, es muy importante que el profesional de la salud pueda evaluar si el paciente puede poner en práctica este modelo dentro de su alimentación considerando toda la historia clínica y las adaptaciones del paciente. Asimismo, este modelo debe ser puesto en práctica solo con la correcta guía de un profesional de la nutrición.

Se desaconseja en:

  • Personas que atraviesan algún trastorno de la conducta alimentaria (TCA)
  • Gastritis crónica
  • Diabetes tipo 1
  • Insuficiencia renal o hepática
  • Embarazo y lactancia

El ayuno intermitente ¿Presenta desventajas? [2, 6]

  • La mayoría de estudios científicos que afirman su efectividad se realizaron en animales.
  • Los estudios realizados en humanos, cuentan con muestras pequeñas y por periodos cortos de tiempo.
  • No es sostenible en el tiempo.
  • Puede generar frustración o alterar el bienestar mental
  • Puede generar problemas de digestión
  • Puede alterar las señales de hambre y saciedad
  • Puede causar fatiga o debilidad

En conclusión, el Ayuno intermitente puede ser benéfico en la salud de ciertas personas pero no es aplicable para todos. El profesional de nutrición deberá evaluar si el paciente aplica como candidato o no y deberá realizar los esquemas con el tipo de ayuno que más se adapte al paciente. Es de gran relevancia que la alimentación sea variada y balanceada.

Con toda esta información sabemos que quedó mucho más claro la conceptualización del ayuno intermitente. Esperamos que te haya sido de mucha ayuda. Y si tienes alguna observación o recomendación sobre el tema para enriquecer el debate, no dudes en escríbenos en los comentarios y te contestamos a la brevedad. ¡La idea es que lleguemos a más personas para educarlas y darles información de calidad!

La Buena Nutrición

Fuentes:

[1] Canicoba N. Aplicaciones Clínicas del ayuno intermitente. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo. 2020.:

https://revistanutricionclinicametabolismo.org/public/site/Revision_Canicoba.pdf

[2] Fernández E. Entrena tu alimentación. Mitos y verdades sobre nutrición deportiva. España. 2020.

[3] Harvard Medical School, 2020: https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

[4] Sociedad Colombiana de Cardiología y Cirugía Cardiovascular. Estudio, 2020: https://scc.org.co/wp-content/uploads/2020/01/PAD_21012020_vol1-.pdf

[5] The New England Journal of Medicine. 2019. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

[6] Revista Científica Indexada: Scielo.org.pe. Anales de la Facultad de medicina:

http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-55832018000400011

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