Alimentación saludable para estudiantes

¿Por qué hablar de la Alimentación saludable para estudiantes? Porque definitivamente uno de los momentos más memorables e importantes de la vida humana es la etapa de formación estudiantil, ya sea en el colegio, en el instituto o en la universidad. ¿Y cómo aprovechar al máximo esta etapa? Pues con una excelente alimentación.

De hecho, para todo padre, ayudar a que sus hijos tengan una excelente experiencia estudiantil se vuelve fundamental. Pensando en eso, en La Buena Nutrición preparamos un artículo especial enfocado en la Alimentación saludable para estudiantes. ¿Tienes hijos, sobrinos o nietos en edad estudiantil? Si es así, entonces llegaste al artículo indicado.

Octógonos en alimentos: ¿Cuánto hemos avanzado hasta 2022?

Conscientes de que todo el tiempo dedicado a asistir a clases, estudiar, repasar para los exámenes, participar en exposiciones y hacer esfuerzos de concentración exige un enorme gasto de energía, la alimentación saludable para estudiantes se vuelve entonces de vital importancia porque crea un impacto en la memoria, la concentración, el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo, como lo veremos a continuación.

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Importancia de la alimentación saludable para estudiantes

Parece obvio, pero una dieta equilibrada, suficiente en calidad y cantidad de nutrientes, contribuye en la calidad de vida del ser humano, otorgándole la energía necesaria para su desarrollo integral y para reducir el riesgo de enfermedades.

La ingesta de una dieta sana permite un adecuado crecimiento y desarrollo, un mejor rendimiento en la etapa estudiantil y una forma de prevenir patologías crónicas de origen nutricional. Para la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), los escolares y adolescentes necesitan de una buena dieta para crecer, desarrollarse y tener la energía para estudiar, aprender y ser físicamente activos [1].

Un interesante estudio analítico señala que cuando el estudiante permanece por un período superior a las cuatro horas sin consumir alimento, activa procesos metabólicos para obtener la energía necesaria de cuerpos cetónicos. El exceso de cuerpos cetónicos produce un aumento de los radicales ácidos en sangre (proceso de cetosis), y sus respectivas consecuencias indeseables relacionadas con la salud [2].

Pero no solo eso. Algunas muestras experimentales también han concluido que jóvenes que siguen una dieta equilibrada tienen mayor capacidad para hacer sus deberes estudiantiles, obtener mejores notas y tener una participación mucho más activa en todo tipo de actividades en clase [2].

He allí la importancia de una buena alimentación saludable para estudiantes en etapa de formación académica.

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¿Qué nutrientes fortalecen el aspecto cognitivo del estudiante?

Existen diversos nutrientes que ayudan a potenciar áreas específicas del cerebro relacionadas con la memoria, el aprendizaje y la concentración.

La ciencia ha demostrado que una alimentación saludable, variada y equilibrada irriga mejor el cerebro, permitiendo que los nutrientes y el oxígeno lleguen a cada neurona y que se generen nuevas conexiones nerviosas [3].

Estos alimentos ayudan a fortalecer el sistema inmunológico

De ahí la importancia de las vitaminas B1, B6, B12, B9 (ácido fólico) y D, colina, omega 3, hierro y yodo, las cuales ejercen efectos neuroprotectores y mejoran el rendimiento intelectual del estudiante. Del mismo modo, los antioxidantes (vitaminas C, E y A, cinc, selenio, luteína y zeaxantina) tienen un papel muy importante en la defensa contra el estrés oxidativo asociado al deterioro mental y en la mejora de la cognición [3].

Por otro lado, la cantidad y la calidad de las proteínas que se ingieren también puede modular la síntesis de neurotransmisores en los estudiantes. Diversos estudios muestran una asociación positiva entre la ingesta de determinados aminoácidos y la capacidad cognitiva de adolescentes y jóvenes en proceso de formación estudiantil [3].

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¿En qué alimentos se encuentran estos nutrientes?

Aquí una pequeña lista de alimentos a tener en cuenta para fortalecer la memoria, la concentración y todo lo relacionado al aspecto cognitivo del estudiante [5]:

  • La leche y los lácteos: estos son alimentos que contienen proteínas de alto valor biológico, además de poseer vitaminas liposolubles como la vitamina D y la vitamina A [4]. También algunas leches como las de GLORIA PERÚ están enriquecidas con DHA, un ácido graso esencial de tipo omega 3 que se relaciona con una mayor capacidad de aprendizaje.
  • Pescados azules: fuente rica de omega 3 que facilita las conexiones nerviosas, favoreciendo el aprendizaje y la memoria. Se encuentra en pescados como salmón, trucha, sardina, atún y arenque, pero también en nueces y aceites vegetales.
  • Huevos: alimento que contiene vitaminas del grupo B y que llegan a intervenir favorablemente en la formación de los neurotransmisores. Fortalecen la memoria y la concentración, y estimulan una buena irrigación.
  • Legumbres: proteínas que se encargan de la formación de las neuronas y neurotransmisores. También contiene hierro no hemínico, que aumenta su absorción acompañándolo con vitamina C. El hierro, es responsable de transportar el oxígeno hacia las células nerviosas.
  • Yogures y queso: fuentes de calcio. Actúa en la trasmisión de impulsos nerviosos; su déficit puede producir fatiga mental y nerviosismo.
  • Frutas y verduras: Las vitaminas y los minerales son nutrientes que protegen y ayudan en el desarrollo neuronal, controlan el riego sanguíneo del cerebro, favorecen el impulso nervioso. Se recomienda el consumo de plátanos, tomates, palta, frutas estacionales y pepinos.

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Alimentación saludable para estudiantes

A través de La Buena Nutrición y fuentes del Ministerio de Salud y la Organización Mundial de la Salud, hemos recabado algunas dietas especiales para escolares como para estudiantes universitarios. Este trabajo conjunto entre diferentes actores como Industria, Estado y Campo científico, está pensado para poder contribuir a la calidad de la alimentación saludable para estudiantes no solo del Perú, sino de toda la región.

Dieta para el escolar

Es importante que el menú del estudiante represente un 40% del valor calórico total del día y esté acompañado por un alimento de origen animal, cereales o tubérculos y verduras [6].

Ejemplo

Plato de fondo:

  • Carne o pescados azules
  • Quinua o arroz integral
  • Acompañar con verduras de varios colores

Aporta: proteína animal, hierro, zinc, omega 3, aceites vegetales y vitaminas.

Se puede incluir una sopa.

Postre:

  • Fruta fresca o producto lácteo (yogurt, leche o quesillo)

Aportan vitaminas, minerales, probióticos y calcio

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Receta del día para escolares: Pastelón de papa con pollo y verduras, aporta por porción 470 kcal

Receta recomendada por la FAO. Va para 5 porciones [7]:

Ingredientes

  • 1 kg de papas
  • 400 g de pechuga de pollo sin hueso y sin piel
  • ½ taza de leche Gloria
  • 2 huevos chicos
  • 2 cucharadas de cebolla china
  • 1 cebolla chica
  • 1 zanahoria mediana
  • 2 tomates medianos
  • 3 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de perejil picado
  • 2 cucharaditas de sal yodada
  • 4 cucharaditas de manteca
  • 1 cucharada aceite
  • 1 cucharada de orégano seco
  • Agua en cantidad necesaria

Preparación

  • Lavar, pelar y cortar las papas en trozos pequeños. Colocarlas en una olla y cubrirlas con agua cantidad suficiente, agregar sal yodada y cocinarlas hasta que estén blandas.
  • Escurrir las papas, hacer puré agregar leche Gloria y los huevos batidos con movimientos envolventes y reservar.
  • Lavar, pelar y cortar las verduras.
  • Cortar en trocitos el pollo sin piel y saltear en la olla con el aceite y el ajo.
  • Incorporar luego las verduras, pero no las hojas verdes y dejar cocinar a fuego
  • moderado con la olla tapada.
  • Una vez cocida totalmente las verduras agregar la cebolla china, el perejil picado y el orégano seco y reservar.
  • Aceitar una bandeja para horno, colocar la mitad del puré cubriendo por completo la bandeja y sobre ese puré colocar el relleno de pollo frío.
  • Por último, colocar la otra mitad del puré cerrando así la bandeja
  • Llevar a horno precalentado y cocinar por 30 minutos.
  • Esperar que se enfríen un poco antes de cortar y servir al estudiante.

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Dieta para estudiante universitario

El estudiante universitario, al ser ya una persona adulta, requiere según los parámetros nutricionales de la OMS, una ingesta de aproximadamente 2,000 calorías por día. Por lo que deben ser obtenidas por los diversos grupos de alimentos [8]:

  • Alimentos de origen animal
  • Productos lácteos
  • Cereales, tubérculos y menestras
  • Grasas
  • Azúcares
  • Verduras y frutas

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Ahora ya puedes otorgar una alimentación saludable a los estudiantes de la casa con toda esta información de valor otorgada por La Buena Nutrición. ¡Trabajamos por tu salud! ¡Siempre pensamos en ti!

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¡La Buena Nutrición!

Fuentes:

[1] https://www.fao.org/school-food/es/

[2] https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-14292005000100006

[3] https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112018001200005

[4] https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v31n1/09revision09.pdf

[5] https://elpais.com/elpais/2017/09/25/mamas_papas/1506333569_071728.html

[6]   http://www.minsa.gob.pe/diresahuanuco/NUTRICION/documentos/Alimenta_Escolar.pdf

[7] https://www.fao.org/3/as234s/as234s.pdf

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