Alimentación saludable para estudiantes

¿Por qué resulta necesario hablar de la Alimentación saludable para estudiantes? Porque definitivamente uno de los momentos más importantes de la vida humana es la etapa de formación estudiantil, ya sea en el colegio, en el instituto o en la universidad. ¿Y cómo aprovechar al máximo esta etapa? Pues con una excelente alimentación.

Pensando en ello, en La Buena Nutrición preparamos un artículo especial enfocado en la Alimentación saludable para estudiantes. ¿Tus amigos o personas cercanas tienen hijos, sobrinos o nietos en edad estudiantil? Si es así, entonces llegaste al artículo indicado.

Asistir a clases, repasar para los exámenes, participar en exposiciones y hacer esfuerzos de concentración exige un enorme gasto de energía. De ahí que la alimentación saludable en escolares y universitarios es de vital importancia porque crea un impacto en la memoria, la concentración, el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo, como lo veremos a continuación.

Importancia de la alimentación saludable para estudiantes

Una dieta equilibrada, suficiente en calidad y cantidad de nutrientes, contribuye en la calidad de vida del ser humano, otorgándole la energía necesaria para su desarrollo integral y para reducir el riesgo de enfermedades.

Para la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), los escolares y adolescentes necesitan de una buena dieta para crecer, prevenir patologías crónicas, desarrollarse y tener la energía para estudiar, aprender y ser físicamente activos [1].

Las gaseosas no calman la sed y más bien la incrementan por el azúcar

Un estudio señala que cuando el estudiante permanece por un período superior a las cuatro horas sin consumir alimento, activa procesos metabólicos para obtener la energía necesaria de cuerpos cetónicos. El exceso de cuerpos cetónicos produce un aumento de los radicales ácidos en sangre (proceso de cetosis), y sus respectivas consecuencias indeseables relacionadas con la salud [2].

Pero no solo eso. Algunas muestras experimentales también han concluido que jóvenes que siguen una dieta equilibrada tienen mayor capacidad para hacer sus deberes estudiantiles, obtener mejores notas y tener una participación mucho más continua en todo tipo de actividades en clase [2].

He allí la importancia de una buena alimentación saludable para estudiantes en etapa de formación académica.

Nutrientes que fortalecen el aspecto cognitivo del estudiante

Existen diversos nutrientes que ayudan a potenciar áreas específicas del cerebro relacionadas con la memoria, el aprendizaje y la concentración. Algunos de estos nutrientes son [3]:

• Vitamina B1, B6, B12, B9 (ácido fólico) y Vitamina D.
• Colina
• Omega 3
• Minerales como: Hierro, zinc y yodo.
• Antioxidantes como: Vitamina C, E, A. Selenio, luteína y zeaxantina

Como dato adicional, se ha demostrado que existe una asociación positiva entre la ingesta de determinados aminoácidos y la capacidad cognitiva de adolescentes y jóvenes en proceso de formación estudiantil [3].

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¿En qué alimentos se encuentran estos nutrientes?

A continuación, una lista de alimentos a tener en cuenta para fortalecer la memoria, la concentración y todo lo relacionado al aspecto cognitivo del estudiante [4]:

1. La leche y los lácteos: estos son alimentos que contienen proteínas de alto valor biológico, además de poseer vitaminas liposolubles como la vitamina D y la vitamina A [4]. También algunas leches como las de GLORIA PERÚ están enriquecidas con DHA, un ácido graso esencial de tipo omega 3 que se relaciona con una mayor capacidad de aprendizaje.
2. Pescados azules: fuente rica de omega 3 que facilita las conexiones nerviosas, favoreciendo el aprendizaje y la memoria. Se encuentra en pescados como salmón, trucha, sardina, atún y arenque, pero también en nueces y aceites vegetales.
3. Huevos: alimento que contiene vitaminas del grupo B y que llegan a intervenir favorablemente en la formación de los neurotransmisores. Fortalecen la memoria y la concentración, y estimulan una buena irrigación.
4. Legumbres: proteínas que se encargan de la formación de las neuronas y neurotransmisores. También contiene hierro no hemínico, que aumenta su absorción acompañándolo con vitamina C. El hierro, es responsable de transportar el oxígeno hacia las células nerviosas.
5. Yogures y queso: fuentes de calcio. Actúa en la trasmisión de impulsos nerviosos; su déficit puede producir fatiga mental y nerviosismo.
6. Frutas y verduras: Las vitaminas y los minerales son nutrientes que protegen y ayudan en el desarrollo neuronal, controlan el riego sanguíneo del cerebro, favorecen el impulso nervioso. Se recomienda el consumo de plátanos, tomates, palta, frutas estacionales y pepinos.

Refrigerios o Loncheras escolares

El refrigerio recarga las energías a los niños, contribuyendo a un buen rendimiento físico y mental durante el horario de clases y debe cubrir del 10 al 15% de los requerimientos calóricos que el alumno necesita diariamente.

Características:

• Usar alimentos de fácil preparación.
• Práctico de llevar, usando envases simples e higiénicos.
• Evita preparaciones grasosas y abundantes.

Alimentos recomendados:

• Frutas frescas y limpias de la estación al natural o en jugos.
• Frutas secas envasadas: pasas, higos secos, entre otros.
• Leguminosas envasadas: habas tostadas, sin azúcar, sin sal y sin aceite.
• Verduras: crudas o cocidas.
• Semillas: nueces, almendras, maní, avellanas sin azúcar y sin sal.
• Cereales: maíz cancha tostada sin sal y sin aceite, popcorn sin aceite y sin sal, kiwicha, quinua, cebada, arroz, trigo: tostados o inflados sin azúcar, pan y galletas con fibra bajas en grasa y en sal.
• Productos lácteos: yogur o lácteos descremados y bajos en azúcar, quesos bajos en sal.
• Carnes: pescado, pollo, pavo, conservas (de pescado).
• Bebidas: chicha, limonada, naranjada, refresco de manzana, de piña bajos en azúcar, agua pura hervida, etc.
• Preparaciones: papa sancochada, choclo sancochado, habas sancochadas, huevo sancochado, entre otros.

Opciones de loncheras nutritivas para niños de Inicial

El MINSA recomienda las siguientes opciones de loncheras nutritivas para niños en etapa preescolar: Jardín, Inicial, Nido o Kirdengarten [6]

Opciones de loncheras nutritivas para el estudiante de Primaria

El MINSA recomienda las siguientes opciones de loncheras nutritivas para niños en etapa de nivel primario [7]

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Lonchera para estudiantes de secundaria

En esta etapa, el escolar evita llevar lonchera. Pero es necesario procurar alimentos que solventen del 10 al 15% de los requerimientos calóricos que el alumno necesita durante su estancia en el colegio [8].

Dieta para estudiante universitario

El estudiante universitario, al ser ya una persona adulta requiere, según los parámetros nutricionales de la OMS, una ingesta de aproximadamente 2,000 calorías por día. Por lo que deben ser obtenidas por los diversos grupos de alimentos [9]:

• Alimentos de origen animal
• Productos lácteos
• Cereales, tubérculos y menestras
• Grasas
• Azúcares
• Verduras y frutas

Si bien es cierto que el universitario ya no lleva lonchera, puede comprar su ración de alimentos en las cafeterías de su centro de estudios, balanceando sus comidas:

• Sándwich de pollo con tomate, un refresco de manzana y una mandarina.
• Sándwich de palta con huevo, refresco de cebada y una manzana.
• Sándwich de atún, refresco de avena y galletas de salvado de trigo.

Esto le permitirá estar física y mentalmente saludable para afrontar las horas de clase en los claustros universitarios.

Tips para una alimentación ideal en etapa universitaria

Suele ocurrir que por la independencia que los universitarios tienden a escoger sus alimentos por su cuenta y, muchas veces, por falta de tiempo o conocimiento, ingieren comidas que perjudican su salud.

En La Buena Nutrición dejamos algunos tips para que el universitario tenga una dieta sana durante sus ciclos de estudio [11]:

1. Desayunar: el desayuno es uno de los alimentos más importantes del día, de modo que es necesario que contenga varias opciones alimenticias que lleven proteínas, carbohidratos, vitaminas y grasas..
2. Evitar las golosinas: eliminar todo rastro de las grasas saturadas, muy comunes en la repostería industrial. Si al estudiante le apetece picar entre horas o mientras estudia, lo mejor es que sea con algo ligero o con frutos secos, barritas de cereales, etc.
3. Ser creativo: si el universitario quiere disfrutar de las sanas propiedades de la avena, por ejemplo, pero no sabe cómo comerla sin aburrirse, una buena idea creativa sería mezclarla con yogurt natural y añadirle un puñado de arándanos. Lo mismo puede hacerse con otros alimentos.
4. Mantener los horarios lo más fijos posibles: al igual que ocurre con el estudio, se debe fijar un mismo horario para las comidas.
5. Hacer ejercicio: la actividad física forma parte importante de un estilo de vida saludable, ayudando incluso al manejo del estrés académico.

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La Buena Nutrición

Fuentes

[1] https://www.fao.org/school-food/es/

[2] https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-14292005000100006

[3] https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112018001200005

[4] https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v31n1/09revision09.pdf

[5] https://www.healthychildren.org/Spanish/ages-stages/preschool/nutrition-fitness/Paginas/Sample-One-Day-Menu-for-a-Preschooler.aspx

[6] https://issuu.com/ins_cenan/docs/recetario_escolar_inicial

[7] https://issuu.com/ins_cenan/docs/recetario_escolar_primaria

[8] https://issuu.com/ins_cenan/docs/recetario_escolar__secundaria

[9] https://web.ins.gob.pe/es/alimentacion-y-nutricion/recetas-y-refrigerios/refrigerio-escolar

[10] https://www.fao.org/3/as234s/as234s.pdf

[11] https://www.residenciasarria.com/blog/alimentacion-ideal-para-el-estudiante-universitario/