Un aporte adecuado de vitaminas y minerales es uno de los pilares para mantener nuestra salud y bienestar. Esto significa que es importante considerar tanto la cantidad de alimentos a consumir como la calidad nutricional de los mismos. Aquí te contamos cuáles son los alimentos ricos en vitaminas y minerales.

¿Sabías que hay alimentos que contienen más micronutrientes que otros?

A los que tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales se les conoce con el nombre de “alimentos de alta densidad de nutrientes” y nos permiten cubrir nuestras necesidades nutricionales de forma eficaz. Los nutricionistas consideran estos alimentos fundamentales dentro de la alimentación a lo largo de la vida.

¿Cuáles son los alimentos ricos en vitaminas y minerales?

Todos los alimentos de origen natural aportan vitaminas y minerales, algunos alimentos poseen mayor cantidad de alguna vitamina o mineral en específico en comparación con otros alimentos. Es por ello que es necesario que nuestra alimentación sea variada e incluya todos los grupos de alimentos. A continuación, describiremos los alimentos que son fuentes de vitaminas y minerales:

Vitaminas

• Tiamina (B1): hígado, cerdo, cereales integrales y algunas frutas. La tiamina es soluble en agua, es frágil y se destruye fácilmente durante la cocción.
• Riboflavina (B2): leche y productos lácteos, como quesos y yogurt e hígado. Los cereales y algunas verduras son fuentes aceptables.
• Niacina (B3): pollo, carne de vacuno, atún y otros pescados, champiñones, salvado, cereales integrales y refinados enriquecidos, maní o cacahuate, espárragos y verduras de hoja verde, y alimentos que contienen proteínas.
• Cianocobalamina (B12): hígado vacuno y almejas. Pescado, carne, carne de ave, huevos, lácteos.
• Ácido fólico: las verduras de hoja, como la espinaca y el brócoli. También los frijoles o porotos y arvejas secas, lentejas, el hígado, y otras verduras y frutas, especialmente cítricos, son también excelentes fuentes.
• Vitamina C: son las frutas cítricas como naranjas, limones, limas, tangerinas, y pomelos; guayabas, frutillas, kiwis, aguaymanto, camu camu, tomates, pimentones dulces, brócoli y las verduras de hojas verdes.
• Vitamina D: la producción que realiza el mismo cuerpo a través de la exposición de la piel a la luz solar. Es el único nutriente que el cuerpo puede sintetizar por sí mismo. Se encuentra en forma natural sólo en algunos alimentos, como la yema de huevo, el hígado y los pescados grasos y sus aceites. Los lácteos suelen estar fortificados con vitamina D.
• Vitamina A: frutas y verduras de color amarillo y anaranjado intenso, como mangos, duraznos, papayas, naranjas; zanahorias, batatas o camotes, zapallos o calabazas y verduras de hoja color verde oscuro, como espinacas, acelgas y otras verduras de hoja.
• Vitamina E: los aceites vegetales como el de germen de trigo, girasol y cártamo, yema de huevo, frutos secos como almendras, semillas de girasol y hortalizas de hojas verdes como espinaca y brócoli.
• Vitamina K: hortalizas de hojas verdes como la espinaca, col rizada, brócoli y lechuga, y aceites vegetales.

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Minerales

• Calcio: leche, queso y yogurt; pescados pequeños frescos o secos que se consumen con las espinas. También frijoles blancos y la soya; almendras y semillas de sésamo o ajonjolí. Algunas verduras y hojas verdes, como el brócoli y las espinacas, contienen calcio, pero en cantidades menores. El calcio de mayor biodisponibilidad se encuentra en los lácteos.
• Hierro: especialmente las vísceras, la sangrecita, las carnes rojas, el pescado y pollo. Las fuentes vegetales de hierro incluyen frijoles o porotos, la soya, las lentejas, verduras de hoja verde, el pan elaborado con harina enriquecida. Estas fuentes vegetales de hierro en menor proporción que las de origen animal.
• Yodo: mariscos y pescados de agua salada, algas y sal yodada.
• Zinc: pescados y mariscos (ostras, cangrejos y camarones), carnes rojas e hígado. Buenas fuentes son las aves de corral y huevos. Los cereales integrales y leguminosas pueden ser buenas fuentes si se consumen en grandes cantidades.