¿Qué son las grasas saturadas?

En una alimentación saludable, las grasas son parte de los nutrientes que se deben integrar a la dieta. A través de ellas pueden transportarse vitaminas como la E, A, D y K; además nos proporcionan energía; no obstante, esto no significa que debamos abusar de su consumo. En este tema vamos a profundizar sobre qué son las grasas saturadas.

El exceso de la ingesta de grasas podría acumularse debajo de la piel y alrededor de algunos órganos perjudicando nuestra salud al predisponernos a enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, entre otras.

Dentro del grupo de las grasas, se encuentran dos tipos: la saturadas e insaturadas. Y aquí te contamos más acerca de qué son las grasas saturadas, en dónde se encuentran y cuánto se recomienda consumir al día.

Veamos qué son las grasas saturadas

Las grasas saturadas pueden ser de origen animal o vegetal y se caracterizan por permanecer sólidas al encontrarse en temperatura ambiente (al menos en la mayoría de los casos). Los productos de origen vegetal suelen contener menos cantidad de ácidos grasos saturados que los que provienen de origen animal.

Aunque mucho se habla de que las grasas saturadas son malas, esto no es cierto, ya que son necesarias en una dieta saludable, no obstante, no debe abusarse de su consumo ya que, en exceso podrían elevar los niveles de “colesterol malo”.

Función de las grasas

• Energética: aportan 9 Kcal. por gramo (38 Kj), más del doble que los demás nutrientes. Si la ingesta de grasas supera las necesidades diarias, se almacenan directamente en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.
• Estructural: el colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D.
• Transporte de vitaminas liposolubles (A,D,E, K y carotenoides).
• Aportan ácidos grasos esenciales para el organismo.
• Aumentan la palatabilidad (hacen más grato al paladar) de los alimentos.

¿Qué productos tienen grasas saturadas?

Hay varios productos que contienen grasas saturadas, estos son algunos de ellos según su origen:

Productos de origen animal con grasas saturadas:

• Manteca de cerdo.
• Queso crema.
• Carne de vaca.
• Carne de cerdo.
• Carne de pollo.
• Carne de pescado.
• Yema de huevo.
• Leche entera.
• Mantequilla.

Producto de origen vegetal con grasas saturadas:

• Aceite de coco (que tiene una presentación líquida).
• Chocolate.
• Aceite de palma.
• Margarina.

¿Qué cantidad de grasas saturadas se pueden consumir al día?

El consumo excesivo de grasas saturadas puede ocasionar problemas de salud, por ejemplo, que las arterias se bloqueen lo que aumenta el riesgo de padecer un ataque cardiaco. Debido a lo anterior, la Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de grasas saturadas no supere el 10% de las calorías diarias. ¿Esto qué significa? Eso sería aproximadamente 20 gramos al día en las mujeres (el equivalente a cuatro salchichas de supermercado).

Las grasas saturadas en leches y lácteos

Pese a que existen grasas saturadas en los lácteos las evidencias científicas no parecen asociar estos con enfermedades coronarias; de hecho, productos lácteos como yogures y quesos, ricos en calcio, tienen menos impacto en el aumento del colesterol malo, en contraste con productos como el tocino. Se piensa que esto se debe a que el calcio ayuda a la regulación de la presión arterial; además, las personas que suelen consumir más productos lácteos en su dieta tienen un estilo de vida más saludable.

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR:

• 10 consejos para una buena nutrición
• Nutrición para personas que sufren presión arterial alta
• ¿Cómo bajar el colesterol con dieta nutritiva?

¿Qué son los ácidos grasos trans?

Los ácidos grasos trans son grasas dañinas que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o «grasas trans», casi siempre se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo.

Las grasas trans también se emplean para cocinar en algunos restaurantes. Los ácidos transgrasos se encuentran bajo investigación por cómo afectan la salud. Los expertos quieren limitar la cantidad de estos en los alimentos empacados y restaurantes.

¿Cómo afectan las grasas saturadas en la salud?

Enfermedades cardíacas. El cuerpo humano necesita grasas saludables para obtener energía y realizar funciones. Sin embargo, un exceso de grasa saturada puede causar la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). Las grasas saturadas elevan el colesterol LDL (malo). Un colesterol LDL alto aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (derrames).

Aumento de peso. Muchos alimentos altos en grasas como las pizzas, productos de panadería y alimentos fritos tienen muchas grasas saturadas. Comer demasiada grasa puede agregar calorías adicionales a tu dieta y provocar que aumentes de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de grasa. Este es más del doble de la cantidad que se encuentra en los carbohidratos y la proteína. Entonces, ante la pregunta de qué son las grasas saturadas, ya vamos conociendo un poco más el concepto y sus riesgos.

Recomendaciones:

• Mo­de­ra la can­ti­dad de gra­sa que usas en tu ali­men­ta­ción.
• Pre­fie­re el acei­te a otras gra­sas al pre­pa­rar tus ali­men­tos, pa­ra evitar en­fer­me­da­des del co­ra­zón.
• Pre­pa­ra el arroz, con muy po­ca gra­sa. Pro­te­ga la sa­lud de tu fa­milia.
• Mo­de­ra el con­su­mo de fri­tu­ras.
• Pre­vé las en­fer­me­da­des del co­ra­zón.
• Come más pescado y pollo. Utiliza pavo o pollo picado en lugar de carne roja picada. Quíta la piel al pollo antes de cocinarlo.
• Por tu sa­lud evi­ta el con­su­mo de ali­men­tos em­pa­cados que con­tie­nen mu­chas gra­sas.

Por eso, como hemos visto, debes evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados (la margarina). Estos contienen niveles altos de ácidos transgrasos. Ahora que conoces qué son las grasas saturadas, te invitamos a compartir esta información en las redes sociales, de esa forma todos viviremos con una mejor salud.

Fuentes:

• https://www.ministeriodesalud.go.cr/
• https://www.bbc.com/mundo/vert-fut-49229783
• https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550