Alta Nutrición: la importancia de los carbohidratos

Hablemos hoy de la importancia de los carbohidratos en la alimentación diaria. ¿Qué son los carbohidratos? ¿Para qué sirven? ¿En qué alimentos los encontramos? ¿Cómo debemos ingerirlos?

En La Buena Nutrición queremos hacer un repaso de este importante macronutriente que otorga una de las principales fuentes de energía a nuestro organismo.

Empecemos por los conceptos básicos: ¿Qué son los carbohidratos? También conocidos como glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos, los carbohidratos son moléculas orgánicas que representan la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía en el cuerpo humano. [1]

Considerados dentro del grupo de los Macronutrientes Esenciales, los carbohidratos constituyen entre 50 y 80% de la dieta de la población. Durante el metabolismo, estos se queman para producir energía, y liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O) [1].

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¿Para qué sirven los carbohidratos en la salud humana?

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), los carbohidratos sirven para [2]:

1. Proporcionar energía al organismo humano. 1 gramo de carbohidrato aporta 4 kcal.
2. Ayudan a regenerar las células que requieren de la glucólisis anaeróbica como los glóbulos rojos, glóbulos blancos y células de la médula o riñón [3]
3. Mantener la temperatura corporal, la presión arterial, el correcto funcionamiento del intestino y la actividad de las neuronas.
4. Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer al intestino.

Consumiendo carbohidratos, podemos realizar todas las actividades diarias: trabajo, deportes, recreación, etc.

Tipos de carbohidratos [3]

1. Carbohidratos simples: Uno o dos azúcares (monosacáridos o disacáridos) combinados en una estructura química simple. Estos se utilizan fácilmente para obtener energía, lo que provoca un rápido aumento del azúcar en la sangre y la secreción de insulina del páncreas.

• Ejemplos: fructosa, lactosa, maltosa, sacarosa, glucosa, galactosa, ribosa.
• Alimentos: dulces, bebidas carbonatadas, jarabe de maíz, jugo de frutas, miel, azúcar de mesa.

1. Carbohidratos complejos: tres o más azúcares (oligosacáridos o polisacáridos) unidos en una estructura química más compleja. Estos tardan más en digerirse y, por lo tanto, tienen un efecto más gradual sobre el aumento de azúcar en sangre.

• Ejemplos: celobiosa, rutinulosa, amilosa, celulosa, dextrina
• Alimentos: manzanas, brócoli, lentejas, espinacas, cereales integrales sin refinar, arroz integral.

b.1) Almidones: Los carbohidratos complejos contienen una gran cantidad de moléculas de glucosa. Las plantas producen estos polisacáridos.

• Los ejemplos incluyen tubérculos, garbanzos, pasta y trigo.

b.2) Fibra: Carbohidratos complejos no digeribles que estimulan el crecimiento bacteriano saludable en el colon y actúan como agente de carga, facilitando la defecación. Los componentes principales incluyen celulosa, hemicelulosa y pectina.

• Insoluble: Absorbe agua en los intestinos, por lo tanto ablanda y aumenta el volumen de las heces. Los beneficios incluyen la regularidad de las deposiciones y un menor riesgo de diverticulosis.
  • Ejemplos: salvado, semillas, verduras, arroz integral, pieles de patata.
• Soluble: Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre y LDL, reduce el esfuerzo durante la defecación y reduce los niveles de glucosa en sangre postprandial.
  • Algunos ejemplos son frutas carnosas, avena, brócoli y frijoles secos.

¿En qué alimentos encontramos los carbohidratos?

Los carbohidratos pueden encontrarse en diferentes alimentos. Pero por claridad podemos dividirlo en dos grupos: alimentos con carbohidratos simples y alimentos con carbohidratos complejos [1] [2]:

Carbohidratos simples, lo encontramos en:

• Leche y productos lácteos.
• Verduras
• Frutas
• Productos procesados elaborados con edulcorantes o azúcares añadidos (pasteles, golosinas, galletas, bebidas gaseosas, jarabes, azúcar de mesa, etc).

Carbohidratos complejos:

• Cereales enteros: arroz, maíz, cebada, avena, trigo, centeno.
• Pastas y panes.
• Legumbres: fríjoles, lentejas, arvejas, pallares, garbanzos, etc.
• Papas, camote, yuca.

¿Consumir carbohidratos con moderación?

Entre los componentes que afectan constantemente al cuerpo incluyen la actividad física y la dieta. Una dieta debe ser nutricionalmente equilibrada, incluido el tipo y la cantidad adecuados de carbohidratos. Un aumento o disminución de carbohidratos más allá de la cantidad deseada puede afectar tanto los procesos fisiológicos como metabólicos. Un aumento en los carbohidratos simples puede contribuir a la obesidad.

Sin embargo, los alimentos ricos en polisacáridos sin almidón y los alimentos de bajo índice glucémico protegen contra la diabetes. [4] Es por ello recomendable consumir la cantidad adecuada de este macronutriente.

¿Qué cantidad de carbohidratos incluir en la dieta diaria?

Según la FAO, los carbohidratos deben consumirse de forma moderada, entre un 45 o 60% de forma diaria de acuerdo al aporte calórico total de la persona. Esto es porque si se sobrepasan los requerimientos de carbohidratos, se transforman en grasa que se deposita como tejido adiposo debajo de la piel, y en otros sitios del cuerpo.[2].

¡Ya lo sabes! No hay que temerles más a los carbohidratos y se recomienda consumir la cantidad que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones diarias como darnos energía, vitalidad y cuidar de nuestras células. ¡Son lo máximo!

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La Buena Nutrición

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Fuentes

[1] Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. FAO: https://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0d.htm

[2] FAO: https://www.fao.org/3/am401s/am401s03.pdf

[3] Holesh JE, Aslam S, Martin A. Fisiología, Carbohidratos. [Actualizado el 26 de julio de 2021]. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 enero-. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/

[4] Mantantzis K, Schlaghecken F, Sünram-Lea SI, Maylor EA. ¿Subida de azúcar o caída del azúcar? Un metaanálisis de los efectos de los carbohidratos en el estado de ánimo. Neurosci Biobehav Rev.2019 Jun; 101 : 45-67.