Alimentación saludable en verano

Le decimos sí a la comida saludable en verano. Y esto porque se viene el cambio de temporada y, por eso mismo, en La Buena Nutrición queremos hablar sobre la alimentación saludable para el verano, estación que nos acompañará hasta los meses de abril y mayo de este año. Por ello, es importante saber cómo debemos alimentarnos durante estos meses y por qué es necesario aumentar el consumo de agua para mantenernos hidratados.

Como ya se sabe, el calor hace que disminuya el apetito, pues el organismo consume mucho menos calorías que en otras temporadas, y eso hace que inconscientemente variemos nuestra dieta. Aunado a ello, durante esta temporada provoca mayores ganas de salir con la familia, los amigos o en pareja, y ello influye en nuestra dieta.

En La Buena Nutrición estamos muy al tanto de esto y bajo ese contexto queremos darte algunas recomendaciones para que tengas un verano saludable.

La importancia del agua como parte de la alimentación saludable

Por consenso general, el agua es el nutriente esencial que constituye más de la mitad del peso corporal total del ser humano. Además, es el principal líquido para hidratar el cuerpo, pues absorbe el calor ante cualquier cambio de temperatura. Opinan los expertos que, para un buen funcionamiento corporal, debe existir un balance entre la ingesta y la pérdida de agua. El cuerpo pierde agua diariamente por orina, heces, respiración y transpiración, la cual aumenta de manera significativa en temporadas de verano [1].

Por esta razón, el Ministerio de Salud del Perú (MINSA) y La Buena Nutrición recomiendan que, para evitar cuadros de deshidratación durante la temporada de verano, especialmente en niños y adultos mayores, es necesario consumir cantidades adecuadas de agua, frutas y verduras.

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En el caso de la ingesta de agua, es importante evitar las bebidas o refrescos muy azucarados, ya que a través de sus componentes pueden perjudicar el nivel de agua interno y contribuir con la aparición del sobrepeso y las caries [2].

Los expertos en nutrición explican que el organismo humano se hidrata básicamente a través de dos formas [2]:

1. Bebidas (70-80%) especialmente agua pura o agua sola, y de refrescos o jugos naturales.
2. Agua contenida en los alimentos (20-30%), proveniente en su mayoría de frutas como sandía, melón, pepino dulce, piña, papaya, mandarina, naranja, granadilla, fresa, uvas, tumbo, etc; y verduras como la lechuga, pepinillo, espinaca, betarraga, zapallito italiano, rabanito, zanahoria, tomate, nabo, hojas de acelgas, entre otras.

Es recomendable una dieta que contenga estos alimentos durante la temporada de verano para mantener un cuerpo hidratado.

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Consejos para hidratar el cuerpo y mantenerlo saludable en verano

A tener muy en cuenta los siguientes consejos para mantenerse hidratados este verano [2]:

• Tomar de 6 a 8 vasos de agua al día; de los cuales al menos 4 deben ser agua pura, es decir agua sola, y los demás pueden ser infusiones, refrescos o jugos naturales sin azúcar.
• Consumir todos los días 3 porciones de frutas y 2 porciones de verduras.
• No esperar a tener sed para tomar agua.
• Se recomienda beber agua hervida o clorada (por cada litro de agua agregar 2 gotas de lejía, dejando reposar 30 minutos).
• Si es deportista hidrátese antes, durante y después del deporte.
• El alcohol y algunas bebidas energizantes ricas en cafeína no son recomendables para ser consideradas como agentes que impulsen la hidratación en el cuerpo humano.

Alimentación saludable en verano: tips nutricionales

Especialistas en la salud de Gloria Perú y de la Organización Mundial de la Salud (OMS), impulsan las siguientes recomendaciones para una alimentación saludable en verano [3]:

1. Frutas, verduras y hortalizas

Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día:

• Incluir verduras en las comidas o refrigerios
• Comer frutas frescas y verduras crudas, de diversos colores

2. Grasas

Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria:

• Limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria
• Limitar el consumo de grasas trans hidrogenadas
• Sustituir las grasas saturadas por grasas no saturadas, en particular grasas poliinsaturadas como pescados azules, sacha inchi, aceite de linaza, semillas de girasol, nueces entre otros.

Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans hidrogenadas se puede:

• Cocinar al vapor o hervir, en vez de freír.
• Ingerir productos lácteos descremados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne.
• Limitar el consumo de alimentos fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas y barquillos).

3. Sal, sodio y potasio

La reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado es de menos de 5 gramos diarios. Para evitar el exceso en consumo de sal se aconseja:

• Limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos.
• No poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa.
• Limitar el consumo de aperitivos salados.
• Escoger productos con menor contenido de sodio.

La ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas.

Azúcares

Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total en la temporada de verano. Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud. La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:

• Limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas azucaradas y golosinas.
• Reemplazar alimentos altos en azúcar por alimentos sancochados, frutas y verduras crudas.
• Tomar agua pura.
• Consumir leche sin añadir azúcar.

Finalmente, aprovecha consumir las frutas y verduras de temporada, ya que además de ser nutritivas e ideales para el verano, su precio es accesible. Te dejamos una lista para que los tengas en consideración.

Frutas

Coco, higo, lúcuma, manzana delicia, mango, maracuyá, tuna, sandía, plátano isla, carambola.

Verduras

Ajo, alcachofa, berenjena, pimiento, zapallo macre, zanahorias, espárragos, pepinillo, poro.

¡Ya lo sabes! A disfrutar este verano con alimentos nutritivos y balanceados para tener la salud al tope y libre de enfermedades. Hidrátate, come verduras y frutas, toma leche y haz 30 minutos de ejercicio al día. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! ¡Dile sí a la alimentación saludable en verano!

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La Buena Nutrición

Fuentes

[1] Revista Indexada Scielo: https://scielo.iics.una.py/pdf/pdfce/v22n42/2076-054X-pdfce-22-42-00101.pdf

[2] Ministerio de Salud del Perú. MINSA. https://www.gob.pe/institucion/minsa/noticias/76502-minsa-una-alimentacion-saludable-puede-evitar-la-deshidratacion-en-verano

[3] Organización Mundial de la Salud. OMS. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet