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Le decimos sí a la comida saludable en verano. Y esto porque se viene el cambio de temporada y, por eso mismo, en La Buena Nutrición queremos hablar sobre la alimentación saludable para el verano, estación que nos acompañará hasta los meses de abril y mayo de este año. Por ello, es importante saber cómo debemos alimentarnos durante estos meses y por qué es necesario aumentar el consumo de agua para mantenernos hidratados.
Como ya se sabe, el calor hace que disminuya el apetito, pues el organismo consume mucho menos calorías que en otras temporadas, y eso hace que inconscientemente variemos nuestra dieta. Aunado a ello, durante esta temporada provoca mayores ganas de salir con la familia, los amigos o en pareja, y ello influye en nuestra dieta.
En La Buena Nutrición estamos muy al tanto de esto y bajo ese contexto queremos darte algunas recomendaciones para que tengas un verano saludable.
Por consenso general, el agua es el nutriente esencial que constituye más de la mitad del peso corporal total del ser humano. Además, es el principal líquido para hidratar el cuerpo, pues absorbe el calor ante cualquier cambio de temperatura. Opinan los expertos que, para un buen funcionamiento corporal, debe existir un balance entre la ingesta y la pérdida de agua. El cuerpo pierde agua diariamente por orina, heces, respiración y transpiración, la cual aumenta de manera significativa en temporadas de verano [1].
Por esta razón, el Ministerio de Salud del Perú (MINSA) y La Buena Nutrición recomiendan que, para evitar cuadros de deshidratación durante la temporada de verano, especialmente en niños y adultos mayores, es necesario consumir cantidades adecuadas de agua, frutas y verduras.
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En el caso de la ingesta de agua, es importante evitar las bebidas o refrescos muy azucarados, ya que a través de sus componentes pueden perjudicar el nivel de agua interno y contribuir con la aparición del sobrepeso y las caries [2].
Los expertos en nutrición explican que el organismo humano se hidrata básicamente a través de dos formas [2]:
Es recomendable una dieta que contenga estos alimentos durante la temporada de verano para mantener un cuerpo hidratado.
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A tener muy en cuenta los siguientes consejos para mantenerse hidratados este verano [2]:
Especialistas en la salud de Gloria Perú y de la Organización Mundial de la Salud (OMS), impulsan las siguientes recomendaciones para una alimentación saludable en verano [3]:
Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día:
Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria:
Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans hidrogenadas se puede:
La reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado es de menos de 5 gramos diarios. Para evitar el exceso en consumo de sal se aconseja:
La ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas.
Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total en la temporada de verano. Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud. La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:
Finalmente, aprovecha consumir las frutas y verduras de temporada, ya que además de ser nutritivas e ideales para el verano, su precio es accesible. Te dejamos una lista para que los tengas en consideración.
Coco, higo, lúcuma, manzana delicia, mango, maracuyá, tuna, sandía, plátano isla, carambola.
Ajo, alcachofa, berenjena, pimiento, zapallo macre, zanahorias, espárragos, pepinillo, poro.
¡Ya lo sabes! A disfrutar este verano con alimentos nutritivos y balanceados para tener la salud al tope y libre de enfermedades. Hidrátate, come verduras y frutas, toma leche y haz 30 minutos de ejercicio al día. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! ¡Dile sí a la alimentación saludable en verano!
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La Buena Nutrición
Fuentes
[1] Revista Indexada Scielo: https://scielo.iics.una.py/pdf/pdfce/v22n42/2076-054X-pdfce-22-42-00101.pdf
[2] Ministerio de Salud del Perú. MINSA. https://www.gob.pe/institucion/minsa/noticias/76502-minsa-una-alimentacion-saludable-puede-evitar-la-deshidratacion-en-verano
[3] Organización Mundial de la Salud. OMS. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet