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Y luego de meses de frío, por fin llegó la oleada de calor con el cambio de temporada 2023. Por eso en La Buena Nutrición pensamos en la importancia de la buena alimentación en verano para que todos estén 100% saludables, hidratados y con mucha energía para disfrutar del verano.
Como expertos en salud nutricional, sabemos que la alimentación de las personas varía mucho en función de las estaciones. Sin embargo, tener el cuerpo hidratado se vuelve una cuestión innegociable.
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¿Por qué se come menos en verano?
Es un hecho: uno de los efectos más comunes durante los veranos o las temporadas de calor, es la disminución del apetito. Esto tiene una respuesta técnica. El organismo humano suele utilizar las calorías ingeridas para mantener la temperatura corporal en un estado óptimo. Durante el invierno, el cuerpo requiere más calorías para poder mantenernos a una temperatura adecuada y no sufrir de hipotermia, de modo que continuamente está exigiendo mayor cantidad de alimentos [2].
Pero en verano, al no necesitar tanta energía para producir calor, la demanda de alimentos se reduce por mucho a diferencia de los meses de frío. Por este motivo, es habitual que durante el verano las personas consuman menos alimentos y, por el contrario, sientan mayor necesidad de hidratarse por los excesos de transpiración.
Tips para una buena hidratación en verano
Durante el verano o las temporadas de calor, el organismo suele transpirar mucho más que en los meses de frío. Las altas temperaturas del primer trimestre del año hacen que el cuerpo incremente la pérdida de agua a través del sudor, de la producción de saliva y de la orina. En ese sentido, los riesgos de deshidratación son mucho más marcadas [3].
La deshidratación puede generar en los pacientes:
- Dolor de cabeza
- Sequedad en la boca y garganta
- Mareos
- Cansancio
- Falta de concentración
- Sueño
- Desorientación
Para evitar todos estos malestares, se recomienda que los pacientes sigan las siguientes recomendaciones [5]:
- Tomar de 6 a 8 vasos de agua al día; de los cuales al menos 4 deben ser agua pura, es decir agua sola, y los demás pueden ser infusiones, refrescos o jugos naturales sin azúcar.
- Consumir todos los días 3 porciones de frutas y 2 porciones de verduras.
- No esperar a tener sed para tomar agua.
- Se recomienda beber agua hervida, de filtro o embotellada
- Si es deportista hidrátese antes, durante y después del deporte.
Vitaminas y minerales esenciales para verano
En verano no solo debe haber en la dieta del paciente una excelente hidratación. También se deben privilegiar algunos nutrientes esenciales que ayudarán al organismo a recuperar todas las vitaminas y minerales que se pierden por la transpiración, la saliva y los deshechos.
Entre los nutrientes más importantes están [5]:
- Vitamina C: presente en alimentos como frutas cítricas (por ejemplo: naranja, pomelo/toronja, mandarina etc.), pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, fresas, melón, papa, tomate y algunos alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C.
- Vitaminas A y D: alimentos como el huevo o el hígado resultan especialmente nutritivos y ricos en vitaminas A y D, y nos ayudan a protegernos de los efectos nocivos de la radiación solar. Además, también contribuyen a la absorción del
- Omega 3: alimentos como las sardinas y otros pescados azules presentan ácidos grasos beneficiosos para nuestro cuerpo. Además, su consumo contribuye a la salud de la piel, también fortalece nuestro sistema inmunitario.
- Potasio: alimentos ricos en potasio como el melón o los frutos secos también son especialmente recomendables en esta época del año.
- Y, finalmente, en cuanto a proteínas animales, se prioriza el pescado sobre la carne, ya que sus ácidos grasos esenciales son especialmente beneficiosos en temporadas de calor y, además, resultan más fáciles de digerir. Además, también debemos considerar a los lácteos, quienes son una excelente alternativa para la hidratación además de ser fuente importante de proteínas.
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Alimentos que no deben faltar en el verano
Para mantener una dieta equilibrada que nos mantenga ligeros e hidratados, pero sobre todo bien alimentados, los siguientes alimentos no pueden faltar en la mesa de nuestros pacientes [6]:
Frutas
Se recomienda consumir 5 frutas al día, pues estas son una buena fuente de agua, vitaminas y minerales. Aquí algunas frutas que no pueden faltar en la mesa:
- Una taza de fresas tiene más vitamina C que una naranja. También son ricas en antioxidantes.
- Este fruto tiene propiedades antioxidantes.
- Tiene un alto contenido en fibra.
- Piña. Es un excelente diurético natural que nos ayuda a depurar nuestro cuerpo, aportando una buena dosis de líquido, fibra y antioxidantes.
- Melón. Tiene mucha agua, vitamina C y fibra.
- Son ricas en vitaminas A y C, contienen bastante fibra y potasio.
- Arándanos. Bayas que contienen vitamina C, polifenoles y antioxidantes.
- Es conocida por ser rica en Vitamina C y contiene un gran aporte de hidratos de carbono, fructosa y minerales como el potasio.
- Sandía. El 93% de la sandía es agua y además aporta fibra, azúcares, antioxidantes y vitaminas.
- Es rica en vitamina A y C.
- Contiene fibra, vitaminas B5, B6, C, K, el ácido fólico, el potasio y antioxidantes, además de grasa saludable.
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Verduras
Se recomienda consumir 2 porciones al día, en preparaciones crudas o cocidas.
- Un 96% de su contenido es agua. Aporta fibra y es bajo calorías.
- Además de su aporte de agua, es una alternativa llena de antioxidantes, fibra y vitaminas A, C, y además de potentes antioxidantes.
- Espárragos. Tienen propiedades diuréticas que favorecen la eliminación de toxinas.
- Lechuga, brócoli, espinaca y col. Los vegetales de hojas verdes aportan vitaminas y minerales importantes como el hierro.
- Legumbres altamente ricas en fibra.
- Pimiento rojo. Son ricos en vitamina C, que es muy importante para la formación del colágeno.
Menestras
Las menestras son buenas fuentes de antioxidantes, así como de vitaminas del complejo B, además de minerales como calcio, hierro, potasio, selenio y proteínas de origen vegetal.
- Son uno de los alimentos que más fibra pueden aportar.
- So Gran fuente de proteínas, fibra y compuestos fenólicos.
- Contiene alto nivel de fibra.
- Son otra de las opciones que permite incluir la fibra en nuestra dieta, además de aportar hierro.
Carnes y pescados
Las carnes más recomendadas por su alto valor proteico son el pollo, el pavo y los pescados blancos y azules. Éstos últimos son ricos en ácidos grasos Omega 3, grasa saludable que protege nuestra salud cardiovascular y se encuentra en mayor cantidad en el bonito, caballa, jurel y atún, sardina, caballa, palometa, salmón.
Granos y semillas
Es una buena fuente de proteína vegetal, pues aporta grasas saludables omega 3, fibra, calcio y también constituye una fuente importante de antioxidantes. Entre los que destacan tenemos: salvado de trigo, semilla de chía, avena, quinua.
Huevo
Conocido por ser una de las mejores fuentes de proteínas, y además aporta vitamina A y E, minerales.
Lácteos
Tanto el yogur como la leche, son irresistibles sobre todo en verano, porque en cualquiera de sus presentaciones se puede consumir fresco. Además de aportar una gran cantidad de nutrientes como: proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales, es una excelente opción para hidratarnos.
Consumamos diariamente estos alimentos, pues nos ayudarán a mantener nuestro organismo sano, hidratado y protegido de las enfermedades estacionales. Además, le aportarán los nutrientes necesarios y mantendrán su peso adecuado. No hay pierde.
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La Buena Nutrición
Fuentes
[1] https://rpp.pe/vital/expertos/nutricion-juntos-por-un-verano-saludable-noticia-1388889
[2] https://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2018/07/24/5b50c20346163f6ba48b4639.html
[5] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/
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