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Una buena alimentación es la clave para tener nuestras defensas altas y prevenir enfermedades. Como parte de una alimentación saludable, se deben consumir diferentes grupos de nutrientes, uno de ellos son los carbohidratos. Pero qué son los carbohidratos y cómo benefician la salud. ¡Aquí te lo contamos!
Qué son los carbohidratos
Ante la interrogante de qué son los carbohidratos podemos decir que son la fuente más importante de energía para el cuerpo. Y es que el sistema digestivo se encarga de convertir este nutriente en energía la cual es empleada por el organismo para las funciones de nuestras células, tejidos y órganos.
Se dice que los carbohidratos habían gozado de mala reputación por mucho tiempo, y es que se asociaban al aumento de peso, no obstante, no todos los carbohidratos son malos. Además, consumidos en raciones adecuadas, aportan más beneficios al organismo.
Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos están conformados por moléculas más pequeñas, según el tamaño de su conformación se pueden clasificar en tres tipos, según el FAO estos son: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
- Monosacáridos: se trata de azúcares simples, por ejemplo, la glucosa, galactosa y la fructuosa. Respecto a la glucosa, esta puede en alimentos como las frutas; por otro lado, la fructuosa, se halla en alimentos como las frutas y la miel de abeja. Finalmente, la galactosa es un tipo de azúcar que se forma, junto con la glucosa para formar la lactosa presente en los lácteos.
- Disacáridos: formado por la unión de dos monosacáridos estos son la maltosa, la lactosa y la sacarosa. La primera, se encuentra en semillas germinadas; la lactosa, en la leche humana y animal (y sus derivados) y, la sacarosa, en el azúcar de mesa.
- Polisacáridos: estos son los carbohidratos más complejos, por lo que solo algunos pueden ser usados por el organismo de los seres humanos, con el fin de producir energía. Entre los polisacáridos se encuentran los almidones, el glucógeno y la celulosa. Los almidones pueden consumirse en alimentos como cereales, papas, yuca, entre otros.
Dentro del grupo de los polisacáridos también encontramos a la fibra dietética, la cual no es digerida y cumple un rol fundamental para la regulación del tránsito intestinal.
El consumo de algunos azúcares simples como los azúcares añadidos se asocian con el aumento de condiciones adversas como caries dental, sobrepeso, obesidad, enfermedad cardiovascular, dislipidemia, hígado graso, insulino resistencia, diabetes y algunos tipos de cáncer como pulmón, mama, próstata y colorectal, por lo que su consumo debe ser limitado.
Por el contrario los carbohidratos complejos proveen energía de forma lenta y sostenida a diferencia de los carbohidratos simples, por lo que se prefiere su consumo para pacientes que necesitan controlar sus niveles de glucosa en sangre.
¿Dónde se encuentran los carbohidratos?
Los carbohidratos están presentes en diferentes alimentos. Los azúcares simples los podemos encontrar en azúcares, jarabes, así como los disacáridos en frutas o en la leche. Los carbohidratos complejos, los podemos encontrar en tubérculos, menestras, cereales, entre otros.
¿Qué cantidad de carbohidratos se deben consumir?
Según el documento de FAO, los carbohidratos deben consumirse de forma moderada. Esto es porque si se sobrepasa el consumo que requiere el organismo, este transforma los carbohidratos en grasa que se depositan como tejido adiposo debajo de la piel, y en otros sitios del cuerpo.
Se recomienda que el consumo de carbohidratos sea de entre el 45% y 65% de las calorías que se consumen por día.
En cuanto al azúcar la OMS recomienda consumir no más de 5 cucharaditas de azúcar al día. Por otro lado el MINSA recomienda que los carbohidratos en las comidas principales representen un cuarto del plato de fondo y que se consuman acompañados de medio plato de verduras y una fuente de alimento de origen animal.
Referencia:
- FAO. Necesidades Nutricionales. Disponible en : https://www.fao.org/3/am401s/am401s03.pdf
- https://www.fao.org/tempref/docrep/fao/005/w0073s/W0073S01.pdf
- https://www.scielo.org.co/pdf/rfmun/v64n2/v64n2a17.pdf
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