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Los cereales, tubérculos y menestras son alimentos que se caracterizan por su aporte de carbohidratos, por lo que son de suma importancia en la alimentación diaria, ya que nos brindan la energía para realizar nuestras actividades diarias.
¿Por qué es importante el consumo de estos alimentos?
La importancia de los cereales, menestras y tubérculos tienen como característica aportar carbohidratos complejos, éstos son nutrientes energéticos de lenta absorción, lo que permite que tras su consumo la glucosa no se eleve tan rápidamente. Por ejemplo, los cereales son uno de los alimentos que más se consumen en el mundo, estos se obtienen de plantas gramíneas y entre los más populares están el arroz, el trigo, el maíz, la avena, la cebada, el centeno, entre otros.
Te recomendamos consumir la presentación integral de esta forma además del aporte de vitaminas B1, niacina, Riboflavina y minerales, aportarán fibra, que cumple un papel importante para regular la velocidad de absorción de los alimentos, así como la velocidad del tránsito intestinal.
En relación con los tubérculos, estos también son necesarios en la dieta porque poseen muchos nutrientes, como vitaminas del complejo B y vitamina C, entre otros, además el 70% de la papa es agua, por lo que es una excelente opción para personas que desean disminuir el consumo de calorías.
Finalmente, en relación con las menestras, estas son una fuente de proteínas vegetales y carbohidratos. Tanto las menestras, como los cereales aportan proteínas vegetales incompletas, te recomendamos consumir un cereal junto con una menestras en una misma comida, de esta forma sus proteínas se complementarán, puedes servirla también con pequeñas porciones de alimentos de origen animal como carne, pollo, pescado, vísceras o huevo.
Recuerda que las menestras aportan hierro, el cual puedes aprovechar acompañando su consumo con alimentos ricos en vitamina C, como frutas o jugos.
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¿Con qué frecuencia consumir cada uno de estos alimentos?
Estos grupos de alimentos deben estar presentes todos los días en la alimentación, aunque en porciones moderadas.
- En el desayuno puedes consumir hasta dos unidades de pan, recuerda que depende de la cantidad de actividad física que realices.
- Para los cereales te recomendamos que los consumos diariamente en una porción que equivale a un cuarto de tu plato. Acompáñalos de medio plato de verduras y de un alimento de origen animal.
- Respecto a las menestras, deben consumirse dos veces por semana. Pueden acompañarse por un cereal o tubérculo.
- En relación con los tubérculos, aunque el consumo más popular es el de la papa, hay otros que se pueden agregar al menú durante la semana, por ejemplo, este es el caso del olluco, camotes, yucas, ocas, entre otra amplia variedad, muchas de ellas autóctonas.
Recuerda que tu nutricionista, es el profesional indicado para guiarte sobre las porciones adecuadas de acuerdo a tus necesidades.
Fuentes:
- Ortega R., et al. Cereales de grano completo y sus beneficios sanitarios. Nutr Hosp. 2015;32(Supl. 1):25-31
- CENAN, MINSA. Guías alimentarias para la población Peruana. 2019.
- CENAN, INS. Tablas peruanas de composición de alimentos.2017.
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