Verdades y mitos de las proteínas

Actualmente, siguen existiendo diversas teorías y leyendas acerca de ciertos alimentos y dietas nutricionales. A pesar de existir mucha información de calidad al alcance, aún puede encontrarse sorpresas alrededor de los mitos de las proteínas, con fundamentos un tanto descabellados y sin sustento científico que tratan de bajarle el dedo a tan importante macronutriente que podemos encontrar en alimentos como la leche, la carne o las legumbres.

En La Buena Nutrición creemos en la importancia de las proteínas dentro de una alimentación saludable y somos conscientes de que su valor nutritivo supera de lejos a los mitos que hay a su alrededor.

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¿Pero qué son las proteínas? Las proteínas son macromoléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos y que puede hallarse en todas las células vivas. Para la Organización de las Naciones Unidos para la Alimentación y la Agricultura (FAO), las proteínas son el principal componente estructural de las células y los tejidos, y constituyen la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos [1].

Las proteínas son necesarias para [1]:

• el crecimiento y el desarrollo corporal
• el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados
• producir enzimas metabólicas y digestivas
• otorgar energía al organismo
• como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina.
• como constituyente esencial de las células

Clasificación de las proteínas

Desde el punto de vista científico, las proteínas pueden clasificarse en dos espectros importantes:

1. Proteínas simples/incompletas: por hidrólisis dan solo aminoácidos
2. Proteínas conjugadas/completas: por hidrólisis dan otros compuestos además de los aminoácidos. Estos pueden ser: glucoproteínas, lipoproteínas, nucleoproteínas, fosfoproteínas, metaloproteínas.

A su vez, estas pueden traducirse tanto como proteínas vegetales (proteínas simples) como proteínas animales (proteínas conjugadas). Desde luego, en ambos casos se engloba los derivados de cada categoría.

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Mitos de las proteínas

A continuación, desmontamos  mitos de las proteínas y respondemos, desde el punto de vista científico, el lineamiento esencial alrededor del mito señalado: [3]

Mito 1: El papel principal de las proteínas es favorecer el desarrollo muscular.

Realidad Científica: Como un nutriente esencial compuesto de aminoácidos, la proteína no solo es un componente muscular, sino también de huesos, articulaciones, tendones, ligamentos, cabello, anticuerpos, hormonas, enzimas y colesterol LDL (el “malo”) y el colesterol HDL (el “bueno”). Su presencia es imprescindible para un sistema inmunológico saludable, pero también ayuda a regular la glucosa en la sangre y juega un papel primordial en la composición corporal.

Mito 2: Reducir el consumo de proteínas ayuda a perder peso

Falso .

El consumo de proteínas lácteas principalmente tienen un rol importante en este proceso. (Vamos a ver la evidencia científica)

Realidad Científica: El consumo insuficiente de proteínas puede dificultar la pérdida de peso, ya que ayudan a mantenernos satisfechos. Si se logra disminuir el peso ingiriendo menos proteínas, lo más probable es que haya pérdidas de tejido muscular, y no de grasa. Además, no consumir suficientes proteínas puede provocar otros efectos secundarios como fatiga y debilidad. Actualmente, se están realizando diversas investigaciones en la que se evalúa el efecto de las proteínas en la saciedad. Nos dicen que una dieta alta en proteínas en presencia de carbohidratos estimula la liberación de GLP-1, lo que desencadena la liberación de insulina. Más importante aún, solo la saciedad inducida por la dieta alta en proteínas está relacionada principalmente con un gasto energético elevado, lo que implica un mayor consumo de oxígeno y un aumento de la temperatura corporal, lo que lleva a una sensación de estar privado de oxígeno y, por lo tanto, promueve la saciedad.

Mito 3: Comer proteína en exceso provoca problemas renales

Realidad Científica: Este mito puede ser una realidad para ciertas personas: consumir mucha proteína es perjudicial para los riñones si se sufre de una enfermedad renal o hepática subyacente, ya que los riñones sanos son capaces de expulsar el nitrógeno adicional que se obtiene al comer alimentos ricos en proteínas. Por el contrario, sí es más probable que un exceso de proteínas puede tener efectos negativos en la salud ósea, ya que investigaciones sugieren que es posible que aumente el calcio en la orina.

Mito 4: Nunca es malo comer demasiada proteína

Realidad Científica: Muchas personas pueden creer que comer muchos alimentos ricos en proteína, sin añadir ingredientes que aportan otros nutrientes, es positivo. Sin embargo, la prioridad de ingerir mucha proteína puede hacer que olvidemos incluir diversos grupos de alimentos que complementan una buena alimentación, como las frutas y verduras, los cereales y las grasas saludables.

Mito 5: Las proteínas sólo se encuentran en alimentos de origen animal

Realidad Científica: Alimentos vegetales como la soya, quinua, kiwicha, cañihua, frijoles, lentejas, semillas y algunos frutos secos son fuentes de  proteínas vegetales, y al combinar correctamente y consumir una variedad de estos alimentos, es posible conseguir todos los aminoácidos esenciales.

Mito 6: Las proteínas vegetales no son proteínas “completas”

Realidad Científica: Alimentos como la quinua y la soya sí contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, otros alimentos vegetales pueden no contener todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, hay que tener en cuenta las combinaciones necesarias de alimentos para conseguirlos. Por ejemplo, combinar en una receta (o en una comida o a lo largo del día) legumbres con un cereal (lentejas con arroz, o garbanzos con sopa de pasta) o bien arroz con frutos secos (como en un risotto con almendras molidas), aporta proteínas completas.

Mito 7: Para que las proteínas vegetales sean completas, las combinaciones de alimentos deben ingerirse en la misma comida

Realidad Científica: Antes se creía que las diferentes formas de proteína debían comerse en una misma comida para complementarse, no obstante, ahora se sabe que no hace falta comerlos juntos; siempre que los comamos en el mismo día, el cuerpo tiene la capacidad de tomar estos aminoácidos y formar proteínas completas.

Mito 8: El mejor momento para tomar proteína es justo después del entrenamiento o ejercicio físico

Realidad Científica: Lo correcto es dividir la ingesta de proteínas de forma regular a lo largo del día, y no aportar todo de golpe en una sola toma. A diferencia de las grasas o los carbohidratos, las proteínas no se almacenan durante periodos largos en el organismo, sino que el cuerpo las va usando según dispone de ellas.

Mito 9: Todos debemos tomar un suplemento de proteína

Realidad Científica: No, esto dependerá de cada persona, de su objetivo  y contexto. La mayoría de las personas obtienen suficientes proteínas de su alimentación. De hecho, en la mayor parte de los países desarrollados se consume más proteína de la necesaria. La OMS recomienda un consumo diario de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana.

¡A consumir proteínas! Ahora que ya conoces de estos mitos y realidades sobre las proteínas, podrás tomar decisiones más informadas sobre tu dieta y elección de alimentos. En La Buena Nutrición estamos para apoyarte. ¡Escríbenos al Facebook o a nuestro WhatsApp! Te responderemos de inmediato.

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La Buena Nutrición

Fuente

[1] Organización de las Naciones Unidos para la Alimentación y la Agricultura (FAO): https://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0d.htm

[2] Fuente: Cuadro Esquemático elaborado por la Facultad de Química de la Universidad Nacional Autónoma de México:

https://depa.fquim.unam.mx/amyd/archivero/PROTEINAS(CLASIFICACION)_20610.pdf

[3] Alianza Alimentaria: https://alianzaalimentaria.org/blog/10-mitos-sobre-las-proteinas