Preparaciones saludables de alternativa para festividades

Octubre es el mes de la canción criolla en Perú. Festejado por peruanos de distintas regiones, esta es una fiesta nacional que une a todo el país.

Es usual que el Día de la Canción Criolla venga acompañada de un banquete de platos tradicionales que, por lo general, van de la mano de irresistibles postres y bebidas elevadas en azúcar. Pero si bien estas comidas son agradables al paladar, su exceso puede ser muy perjudicial para la salud.

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Por eso en este artículo especial de La Buena Nutrición vamos a sugerir algunas preparaciones saludables de alternativa y algunos reemplazos alimenticios para poder festejar el Día de la Canción Criolla comiendo rico, sano y en porciones adecuadas. ¡A tomar nota!

Guía de preparaciones  saludables de alternativa

Comer de forma saludable en días festivos es posible si se le pone un poco de creatividad y, sobre todo, ganas de mantener una cultura nutricional para cuidar nuestro organismo.

Existen diferentes alternativas para reemplazar los alimentos altos en grasas saturadas, grasas trans o excesivamente azucarados, por alimentos sanos, fáciles de preparar y agradables al paladar. A continuación algunos ejemplos.

Importancia de los productos fortificados

Ají de gallina con quinua

Esta receta 100% deliciosa reemplaza el pan por la quinua y el arroz blanco por arroz integral. Rinde para 8 platos y está perfecta para disfrutarla en el Día de la Canción Criolla. [1]

Ingredientes

• 1 pechuga mediana de gallina hervida y deshilachada
• 1 litro de caldo de pollo aproximadamente(según sea necesario)
• 2 cebollas blancas medianas cortadas en cuadraditos
• 2 dientes de ajo medianos
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• 2/3 de taza de pasta de ají amarillo hecho en casa para que no pique, sin venas ni pepas, pelado y hervido tres veces
• 1 cucharadita de ají panca en polvo
• 1 taza de quinua cruda bien lavada y cocida (que es equivalente a 3 tazas de quinua cocida) y licuada con un poco de caldo
• 1 taza de leche evaporada
• 40 g de nueces picadas
• 35 g de queso parmesano
• Sal y pimienta
• 1 cucharadita de mantequilla

Preparación

1. Sancochar la gallina en agua con sal. Luego deshilacharlo y reservarlo. Guardar el caldo dónde se cocinó.
2. En una olla de fondo grueso cocinar la cebolla con el aceite vegetal por unos 10 minutos aproximadamente, luego agregar el ajo y seguir cocinando por unos minutos más.
3. Incorporar el ají amarillo y el panca, cocinar hasta que se separe, por unos 10 minutos aproximadamente (que se vea como cortado el aderezo). Luego agregar la quinua cocida y licuada con un poco de caldo de pollo (3 tazas de caldo aproximadamente).
4. Cocinar por unos 10 minutos e ir agregando el caldo poco a poco. Después incorporar la gallina deshilachada y cocinar por unos minutos más mientras va tomando sabor.
5. Al final incorporar la leche, las nueces picadas y el queso parmesano. Fuera del fuego incorporar la mantequilla y mover hasta que se disuelva.
6. Probar la sazón y rectificar con sal y pimienta de ser necesario.
7. Servir al gusto y decorar con aceitunas y trozos de pimentón. Puedes acompañarlo con arroz integral.

Cada porción aporta:

Anticuchos de verduras con chimichurri

Si se desea sentir el sabor parrillero de los anticuchos, pero con una alternativa diferente para reemplazar la carne por otros alimentos, la opción perfecta son los anticuchos de verduras. Esta receta alcanza para 10 palitos de anticucho [2].

Ingredientes para el anticucho

• 10 papitas coctel
• ½ zapallo italiano
• ½ cebolla morada
• 5 champiñones
• ½ pimentón rojo
• ½ pimentón verde

Ingredientes para el chimichurri

• 1 taza cilantro
• ½ taza perejil
• 2 dientes de ajo
• ⅓ cebolla
• 5 cdas aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Sancochar las papitas hasta que se puedan pinchar con tenedor.
2. Cortar el resto de los ingredientes del grosor que se prefiera y que permita pincharlos en los palillos largos o fierros para anticuchos.
3. Pinchar cada uno de los ingredientes en el orden que se prefiera.
4. En una procesadora, agregar todos los ingredientes para la salsa de chimichurri y mezclar hasta que la salsa quede homogénea.
5. Con una brocha de cocina, bañar los anticuchos hasta que se impregnen con la salsa de chimichurri.
6. Poner los anticuchos a asar hasta que tomen color.
7. ¡Y listo!

Cada Anticucho aporta:

Arroz con leche fit

Postre bandera del Perú. No hay Fiesta Criolla sin un rico arroz con leche. De hecho, existen formas de probar este manjar sin esos excesos de azúcar y carbohidratos. ¿Qué te parece si se reemplaza el arroz blanco por el arroz integral? ¿El azúcar por un poco de Stevia? ¿La leche condensada por una leche descremada o bebida vegetal? El resultado te sorprenderá por su exquisito sabor. Esta receta rinde para 12 porciones [3].

Ingredientes

• 2 litros leche descremada o bebida vegetal
• 500 gramos arroz integral
• Stevia al gusto
• 6 ramitas de canela
• 60 gramos canela en polvo
• 10 trozos cáscara de limón

Preparación

1. Verter en una olla caliente el litro de leche. Colocar las dos ramas de canela, las cáscaras de limón y stevia al gusto.
2. Cocinar a fuego medio. Cada dos minutos darle vueltas suaves con un cucharón.
3. Mientras la leche va calentándose y cogiendo el sabor de la canela y el limón, cocer el arroz en otra olla durante 20 minutos.
4. Cuando la leche empiece a hervir, añadir el arroz, que debemos haber escurrido antes. Una vez que el arroz esté en la olla junto a la leche, bajar el fuego hasta el mínimo. Quitar las ramitas de canela y el limón.
5. Es muy importante mover el arroz mientras va cociendo junto a la leche. Dejarlo por 40 minutos.
6. El arroz estará listo cuando la leche se haya reducido y el arroz tenga una textura cremosa con los granos tiernos.
7. Una vez que el arroz esté listo, es el momento de decorarlo. Queda perfecto con canela por encima. Pero también puedes añadirle frutos secos o ralladura de coco.

Cada porción aporta:

¡Ya lo sabes! No hay excusa para comer rico cuidando la buena nutrición. Puede acompañarse estas comidas con mates calientes o bebidas bajas en azúcar. Los emolientes también son válidos. ¡Feliz Día de la Canción Criolla y buen provecho!

Mecanismos que regulan el apetito y la sociedad

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La Buena Nutrición

Fuentes

[1] https://elcomercio.pe/provecho/recetas/comida-saludable/receta-de-aji-de-gallina-con-quinua-preparacion-ingredientes-colette-olaechea-noticia/

[2] https://mundosjumbo.cl/recetas/almuerzos/anticuchos-de-verduras

[3] https://www.runfit.es/nutricion-deportiva/recetas/arroz-leche-fitness-sin-azucar/