La importancia de un desayuno nutritivo

El desayuno, es considerado como el alimento más importante para empezar el día. Este es el primer alimento que ingerimos normalmente luego de haber tenido un largo periodo de ayuno derivado de las horas en las que dormimos y, por lo tanto, el desayuno se vuelve imprescindible para el ser humano en su necesidad de aporte de nutrientes y la recarga de nuevas energías para las siguientes horas de actividad que se tendrá durante el día.

¡Además, es un alimento que nos encanta! Diversas investigaciones científicas señalan que desayunar nutritivamente se relaciona con una mayor ingesta de nutrientes a lo largo del día, mejor cobertura de las recomendaciones nutricionales y mejor calidad de la dieta. También se asocia con un mejor control del peso corporal y mejores indicadores de riesgo cardiometabólicos, tanto en niños como en adultos [1].

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Pero no solo eso, se menciona que el buen desayuno puede llegar a modular la función cognitiva, mejorando la situación nutricional general, modificando las concentraciones de glucosa, insulina y neurotransmisores que pueden intervenir en la función cognitiva y modular la eficacia de los procesos cognitivos [1]. De ahí que sea totalmente necesario y obligatorio dar a los niños en etapa escolar, desayunos nutritivos para que en sus horas de estudio haya un efecto positivo en su aprendizaje.

Desayuno Nutritivo en el óptimo rendimiento físico e intelectual

El Ministerio de Salud del Perú recomienda la ingesta diaria de desayunos nutritivos tanto en niños y adultos, porque “la importancia del desayuno radica en que después de 10 o 12 horas de ayuno necesitamos energía y nutrientes para realizar nuestras actividades diarias. Tomar un desayuno saludable todos los días ayuda a que los niños y adultos mantengan un peso apropiado y mejoren su rendimiento físico y mental” [2].

En ese sentido, el desayuno nutritivo forma parte de un patrón dietético saludable, y en contraste con otras ingestas, existen numerosas evidencias que avalan sus beneficios nutricionales y sanitarios.

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Así, diversos estudios experimentales muestran, por ejemplo, que escolares que toman desayunos nutritivos (20% de la energía del día) obtuvieron mejores resultados en los aspectos de razonamiento lógico de un test de aptitudes escolares, sin diferencias en otros aspectos, como cálculo o aptitudes verbales, frente a escolares que no ingirieron desayunos. En cuanto a los estudios en adultos, parece claro que desayunar favorece aspectos relacionados con la memoria [1].

¿Qué alimentos debe incluir en un desayuno nutritivo?

Especialistas de La Buena Nutrición, del Instituto Nacional de Salud (INS) y del Ministerio de Salud del Perú, recomiendan que todo desayuno nutritivo debe contar con los siguientes alimentos [3]:

1. Lácteos: leche o un derivado (queso, yogurt, mantequilla). Ya que estos productos brindan aminoácidos esenciales y calcio. Además ayudan a mantener al tope la energía.
2. Cereales: especialmente aquellos como la quinua, kiwicha, kañihua, entre otros. Son alimentos ideales e imprescindibles en el desayuno por su disponibilidad y su alto contenido en carbohidratos de absorción lenta, fibra, vitaminas del complejo B y minerales.
3. Alimentos de origen animal: como una porción de carne, víscera, pescado, pollo, huevo u otros alimentos de origen animal, los cuales proporcionan nutrientes necesarios para el desarrollo físico e intelectual, por el aporte de aminoácidos esenciales.
4. Frutas: como naranja, manzana, peras, trozos de papaya, kiwi, duraznos. Aportan vitamina C, fibra  y minerales.

Desayunos nutritivos para cada región del país

Naturalmente, Costa, Sierra y Selva exigen sus propios requerimientos nutricionales a causa de sus temperaturas, contextos y alimentos de temporada. Así, un desayuno de la sierra no puede ser igual al de la selva, o un desayuno de la selva igual al de la costa.

En ese sentido en La Buena Nutrición, considerando las recomendaciones brindadas por el MINSA, ofrecemos algunas alternativas de desayunos nutritivos para cada región de nuestro país. A tomar nota.

[Diagramar en infografía la siguiente información]

Costa:

• Primera opción: 1 taza de leche, 1 o 2 panes con relleno, 1 vaso de naranja. (Aporte energético: 340 Kcal)
• Segunda opción: 1 taza de quinua con leche, 1 o 2 panes con huevo frito, 1 papaya en trozos 100 g. (Aporte energético: 380 Kcal)
• Tercera opción: 1 taza de Kiwicha, leche, 1 o 2 panes con pollo desmenuzado con tomate, 1 vaso de jugo de piña. (Aporte energético: 325 Kcal)
• Cuarta opción: 1 taza de quinua con manzana, 1 pan con queso, 1 pan con palta, 1 vaso de jugo surtido de frutas. (Aporte energético: 380 Kcal)

Sierra:

• Primera opción: 1 taza de leche, 1 porción de carne y papa sancochada, 1 fruta (tumbo). (Aporte energético: 398 Kcal)
• Segunda opción: 1 taza de machka (cebada) con leche, 1 porción de pescado y papa cocida, 1 manzana. (Aporte energético: 410 Kcal)
• Tercera opción: 1 taza de ponche de habas con leche, 1 porción de choclo con queso fresco, 1 tuna. (Aporte energético: 390 Kcal)
• Cuarta opción: 1 taza de siete semillas con leche, 1 porción de chuño rebosado con huevo o queso, 1 mandarina. (Aporte energético: 480 Kcal)

Selva:

• Primera opción: 1 taza de chapo (plátano) con leche, 1 porción de pataraska (pescado), 1 vaso de papaya. (Aporte energético: 390 Kcal)
• Segunda opción: 1 taza de leche con cacao, 1 tamal de pollo, 1 vaso de cocona. (Aporte energético: 392 Kcal)
• Tercera opción: 1taza de leche, 1 porción de carne (majas) con maduro, 1 rodaja de piña. (Aporte energético: 389 Kcal)
• Cuarta opción: 1 taza de leche, ½ porción de juane (gallina con arroz), 1 vaso de limonada. (Aporte energético: 410 Kcal)

Como has podido observar, la leche y los lácteos no pueden faltar en un desayuno nutritivo. Así sea en Costa, Sierra o Selva, la leche y sus derivados tienen que estar presentes en el desayuno familiar, pues aportan nutrientes que nos brindarán energía durante las horas de mayor actividad durante el día. ¡Enseñemos a los más pequeños a desayunar saludablemente! ¡En el futuro nos lo agradecerán!

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La Buena Nutrición

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Fuentes

[1] Revista Indexada Scielo, Madrid 2018. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112018001200002

[2] Ministerio de Salud del Perú. MINSA. https://web.ins.gob.pe/es/prensa/noticia/un-desayuno-saludable-contribuye-un-buen-rendimiento-fisico-e-intelectual-del

[3] Agencia Andina, 2019. Diario Oficial. https://www.andina.pe/agencia/noticia-minsa-conoce-tipos-desayunos-son-mejores-para-los-ninos-invierno-763538.aspx